Απλές και Αποτελεσματικές Τεχνικές για την Αντιμετώπιση των Κρίσεων Πανικού

Άγχος και Κρίσεις Πανικού: Εύκολες Τεχνικές Αυτοβοήθειας από τη Ψυχολόγο μας στη Λεμεσό

Εισαγωγή

Μια κρίση πανικού μπορεί να μοιάζει με ξαφνική καταιγίδα μέσα στο σώμα και στο μυαλό. Η καρδιά αρχίζει να χτυπάει γρήγορα, η αναπνοή γίνεται πιο δύσκολη, μπορεί να νιώσετε ζάλη, τρέμουλο ή τον φόβο ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί. Αυτές οι εμπειρίες είναι τρομακτικές και συχνά δημιουργούν στρες και άγχος, κάνοντας την καθημερινότητα πιο δύσκολη.

Ως ψυχολόγος, που παρέχω μεταξύ άλλων θεραπεία κρίσεων πανικού δια ζώσης στη Λεμεσό αλλά και διαδικτυακά, γνωρίζω πόσο αδύναμοι νιώθουν πολλοί άνθρωποι σε αυτές τις στιγμές. Θέλω όμως να ξέρετε ότι οι κρίσεις πανικού είναι διαχειρίσιμες. Με τον χρόνο και την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε τρόπους να ηρεμείτε το σώμα και το μυαλό σας. Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ μαζί σας κάποιες απλές αλλά αποτελεσματικές τεχνικές: τη δεξιότητα T.I.P.P. από τη DBT, τις ασκήσεις γείωσης / grounding, και το κουτί ηρεμίας.

Η Δεξιότητα T.I.P.P. – Για τη Διαχείριση Άγχους, Στρες και Κρίσεων Πανικού

Στη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) υπάρχει μια πολύ πρακτική μέθοδος που ονομάζεται T.I.P.P.. Έχει σχεδιαστεί ειδικά για στιγμές που τα συναισθήματα μοιάζουν αβάσταχτα. Το ακρωνύμιο σημαίνει Θερμοκρασία (Temperature), Έντονη Άσκηση (Intense Exercise), Ελεγχόμενη Αναπνοή (Paced Breathing), και Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation). Κάθε μέρος της μεθόδου βοηθάει το σώμα να «κατεβάσει ταχύτητα» μετά το κύμα πανικού.

Tip(p) #1 - Θερμοκρασία

Όταν ξεσπάει μια κρίση, ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να τη διακόψετε είναι να αλλάξετε τη θερμοκρασία του σώματος. Μπορείτε να κρατήσετε ένα παγάκι στο χέρι, να το ακουμπήσετε απαλά στα μάγουλα ή να το περάσετε στους καρπούς. Μια άλλη επιλογή είναι να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπο. Αυτή η αίσθηση ενεργοποιεί το λεγόμενο αντανακλαστικό της κατάδυσης, που φυσικά επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Συνήθως μισό λεπτό με ένα λεπτό κρύου ερεθίσματος είναι αρκετό.

Tip(p) #2 - Έντονη Άσκηση

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, το σώμα πλημμυρίζει με αδρεναλίνη. Η γρήγορη κίνηση για λίγο βοηθάει να αποβληθεί αυτή η ενέργεια. Δεν χρειάζεται κάτι υπερβολικό – ακόμη και ένα-δύο λεπτά τρέξιμο επί τόπου, μερικά άλματα ή λίγο ανέβασμα σκάλας αρκούν. Ο στόχος είναι να δώσετε διέξοδο στην αδρεναλίνη ώστε να μπορέσει το σώμα να ηρεμήσει πιο εύκολα.

"Η ομορφιά της δεξιότητας T.I.P.P. είναι ότι σας δίνει κάτι πρακτικό να κάνετε αμέσως εκείνη τη στιγμή. Κάθε βήμα βοηθά το νευρικό σύστημα να επανέλθει, και μαζί μπορούν να φέρουν μια απροσδόκητη ανακούφιση."

Tip(p) #3 - Ελεγχόμενη Ρυθμική Αναπνοή

Στις κρίσεις πανικού η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή. Αν την επιβραδύνετε, το σώμα επανέρχεται πιο εύκολα. Δοκιμάστε: εισπνοή από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, μια μικρή παύση, και μετά αργή εκπνοή από το στόμα για έξι ή επτά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για ένα-δύο λεπτά. Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν την καρδιά τους να ηρεμεί και την αναπνοή τους να γίνεται πιο άνετη.

Tip(p) #4 - Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση

Ο πανικός κάνει το σώμα να σφίγγεται χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Σφίγγοντας και μετά χαλαρώνοντας τους μύες, του θυμίζουμε πώς είναι η χαλάρωση. Ξεκινήστε με τα χέρια: σφίξτε τα σε γροθιές ή κρατήστε μια μπάλα αντι-στρες για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε. Συνεχίστε με τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια, τα πέλματα. Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στη σύσφιξη και την χαλάρωση

Tip #5 - Τεχνικές Γείωσης / Grounding

Μια άλλη απλή αλλά ισχυρή μέθοδος είναι οι τεχνικές grounding. Ο πανικός σπρώχνει το μυαλό σε σκέψεις «τι θα γίνει αν» και σε καταστροφολογικά σενάρια. Το grounding μας φέρνει πίσω στο παρόν μέσω των αισθήσεων.

Μια γνωστή άσκηση είναι η 5-4-3-2-1: κοιτάξτε γύρω και ονομάστε πέντε πράγματα που βλέπετε, τέσσερα που μπορείτε να αγγίξετε, τρεις ήχους που ακούτε, δύο μυρωδιές που αντιλαμβάνεστε και μία γεύση που αισθάνεστε. Με το που ολοκληρώσετε την άσκηση, το μυαλό έχει ήδη αρχίσει να ηρεμεί.

Tip #6 - Το Κουτί Ηρεμίας

Όταν ο πανικός μοιάζει αβάσταχτος, είναι βοηθητικό να έχετε κάτι χειροπιαστό να στραφείτε σε αυτό. Εδώ έρχεται το κουτί ηρεμίας – το προσωπικό σας «κουτί πρώτων βοηθειών» για τα συναισθήματα.

Η ιδέα είναι να βάλετε μέσα πέντε αντικείμενα για τις πέντε αισθήσεις: κάτι για να δείτε (π.χ. μια φωτογραφία που σας κάνει να χαμογελάτε), κάτι για να αγγίξετε (ένα βότσαλο ή κομμάτι ύφασμα), κάτι για να ακούσετε (μια λίστα τραγουδιών ή ακουστικά), κάτι που μυρίζει όμορφα (ένα αιθέριο έλαιο ή φακελάκι τσαγιού), και κάτι για να γευτείτε (μια καραμέλα ή κομμάτι σοκολάτας).

Όταν ξεκινάει μια κρίση, μπορείτε να πάρετε το κουτί και να περάσετε από κάθε αντικείμενο. Κοιτάξτε το, αγγίξτε το, μυρίστε το, ακούστε ή γευτείτε το.

Με αυτόν τον τρόπο θυμίζετε στο σώμα και το μυαλό σας ότι βρίσκεστε στο εδώ και τώρα, και όχι στον φόβο.

Συμπέρασμα

Οι κρίσεις πανικού είναι έντονες, αλλά δεν χρειάζεται να ελέγχουν τη ζωή σας. Απαλές στρατηγικές όπως η μέθοδος T.I.P.P., οι ασκήσεις grounding, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και το κουτί ηρεμίας μπορούν να σας προσφέρουν μικρές στιγμές ασφάλειας και ηρεμίας όταν τις χρειάζεστε περισσότερο.

Αν παρατηρείτε ότι οι κρίσεις εμφανίζονται συχνά, να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να τις αντιμετωπίζετε μόνοι σας. Η επικοινωνία με έναν ψυχολόγο που προσφέρει θεραπεία κρίσεων πανικού, είτε δια ζώσης είτε διαδικτυακά, μπορεί να σας δώσει έναν ασφαλή χώρο να βρείτε τι σας ταιριάζει. Με την κατάλληλη υποστήριξη και λίγη εξάσκηση, πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να ξαναχτίσουν εμπιστοσύνη στον εαυτό τους και να νιώσουν περισσότερη ηρεμία στην καθημερινότητά τους.

Έχετε δοκιμάσει κάποια από αυτές τις τεχνικές κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού; Μοιραστείτε ελεύθερα την εμπειρία σας στα σχόλια. Με το να μοιραστείτε, μπορεί όχι μόνο να βοηθήσετε τον εαυτό σας, αλλά και κάποιον άλλο που νιώθει το ίδιο.